5 วิธีออกกำลังกายแบบง่าย ๆ สำหรับคนไม่มีเวลา
ไม่มีเวลาออกกำลังกาย? ลอง 5 วิธีออกกำลังกายง่ายๆ ที่ใช้เวลาเพียง 10-20 นาทีต่อวัน เผาผลาญแคลอรี่ได้สูงแม้มีเวลาน้อย! เริ่มต้นดูแลสุขภาพวันนี้!
ในยุคที่ทุกอย่างเร่งรีบ หลายคนอาจรู้สึกว่า “ไม่มีเวลาออกกำลังกาย” เพราะต้องทำงานทั้งวัน หรือมีภาระหน้าที่มากมาย แต่ความจริงแล้ว คุณสามารถออกกำลังกายได้แม้มีเวลาจำกัด เพียงแค่เลือกวิธีที่เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ของคุณ
วันนี้เราจะมาแนะนำ 5 วิธีออกกำลังกายแบบง่าย ๆ ที่ช่วยเผาผลาญพลังงาน เสริมสร้างสุขภาพ และสามารถทำได้แม้ในเวลาที่จำกัด
1. HIIT (High-Intensity Interval Training) – ออกกำลังกายแบบเข้มข้นในเวลาสั้น ๆ
HIIT เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ใช้เวลาสั้น (10-20 นาที) แต่สามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากเท่ากับการออกกำลังกายปกติที่ใช้เวลานานกว่า 2 เท่า (Gibala et al., 2012)
ตัวอย่างการฝึก HIIT แบบ 10 นาที
- Jumping Jacks – 30 วินาที
- Squats – 30 วินาที
- Push-ups – 30 วินาที
- Rest – 30 วินาที
- ทำซ้ำ 3-4 รอบ
เคล็ดลับ
- ทำให้เต็มที่ในช่วงที่ออกกำลังกาย แล้วพักระยะสั้นๆ
- HIIT ช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญแม้หลังออกกำลังกายไปแล้ว (EPOC Effect)
2. ใช้บันไดแทนลิฟต์ – เผาผลาญได้ทุกวันโดยไม่ต้องใช้เวลาเพิ่ม
การเดินขึ้นบันไดเพียง 10 นาที สามารถเผาผลาญได้ถึง 100 แคลอรี และยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและหัวใจ (Harvard Medical School, 2021)
เคล็ดลับ
- ถ้าต้องเดินทางไปทำงาน ลองใช้บันไดแทนลิฟต์
- ถ้าอยู่คอนโดหรือออฟฟิศ ลองเดินขึ้นลงบันไดวันละ 5-10 นาที
3. ออกกำลังกายขณะทำงาน (Desk Exercise)
หลายคนใช้เวลานั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ทั้งวัน ซึ่งอาจทำให้ร่างกายเฉื่อยชา การเคลื่อนไหวระหว่างวันช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิตและลดความเสี่ยงของโรคออฟฟิศซินโดรม
ตัวอย่างการออกกำลังกายขณะทำงาน
- Leg Raises นั่งตรง แล้วยกขาขึ้นค้างไว้ 10 วินาที (ช่วยบริหารหน้าท้องและขา)
- Shoulder Shrugs ยกไหล่ขึ้น-ลง 15 ครั้ง (ช่วยลดอาการไหล่ตึง)
- Chair Squats ลุก-นั่งจากเก้าอี้ 10-15 ครั้ง (ช่วยกระชับต้นขาและสะโพก)
เคล็ดลับ
- ลองทำทุก 1-2 ชั่วโมงระหว่างทำงาน
- ใช้โต๊ะทำงานแบบยืนบ้างเป็นครั้งคราว
4. ออกกำลังกายด้วยกิจวัตรประจำวัน (Active Lifestyle)
การเพิ่มกิจกรรมทางกายในชีวิตประจำวันช่วยเผาผลาญแคลอรีโดยที่ไม่ต้องใช้เวลาแยกออกไปออกกำลังกายโดยเฉพาะ
ตัวอย่างง่ายๆ:
- เดินแทนการนั่งรถ – ถ้าปลายทางไม่ไกล ลองเดินแทนการใช้รถ
- ทำงานบ้าน – กวาดบ้าน ถูพื้น หรือซักผ้า ช่วยเผาผลาญพลังงานได้
- เล่นกับสัตว์เลี้ยง – วิ่งเล่นกับหมาหรือแมวช่วยให้เคลื่อนไหวได้มากขึ้น
เคล็ดลับ
- ตั้งเป้าหมายเดินให้ได้อย่างน้อยวันละ 6,000-10,000 ก้าว
- ใช้แอปติดตามกิจกรรมเพื่อกระตุ้นตัวเองให้ขยับมากขึ้น
5. ออกกำลังกายด้วยวิดีโอหรือแอปพลิเคชันที่บ้าน
ปัจจุบันมีวิดีโอและแอปฯ ออกกำลังกายมากมายที่สามารถทำที่บ้านได้ โดยใช้เวลาเพียง 10-15 นาทีต่อวัน
ตัวอย่างแอปพลิเคชันแนะนำ
- Nike Training Club – มีโปรแกรมออกกำลังกายหลากหลาย
- 7 Minute Workout – โปรแกรมออกกำลังกายสั้นแต่เข้มข้น
- Down Dog – แอปฯ สำหรับโยคะที่ปรับระดับได้
เคล็ดลับ
- เลือกโปรแกรมที่เหมาะกับระดับของคุณ
- ตั้งเวลาให้ตัวเองออกกำลังกายทุกวัน แม้เพียง 10 นาที
การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องใช้เวลานาน แค่ปรับพฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ ก็สามารถเสริมสร้างสุขภาพและเผาผลาญพลังงานได้ เพียงแค่เลือก 1-2 วิธีที่เหมาะกับคุณ แล้วเริ่มทำวันนี้เลย!
หากคุณมีข้อจำกัดด้านเวลาหรือไม่รู้จะเริ่มต้นยังไง ลองใช้วิธีที่สะดวกที่สุดสำหรับคุณ การออกกำลังกายไม่ต้องใช้เวลามาก แต่ต้องมีความสม่ำเสมอ!
แล้วก็…ขอขายของหน่อย ใน BNI Wellness เรามีโค้ชแนะนำการออกกำลังกายด้วยนะถ้าสนใจมาร่วมเป็นส่วนหนึ่งกับเราได้เลย ยินดีต้อนรับทุกท่าน
